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何とかしたい!つらい肩コリや痛みを撃退!“首の筋肉”攻略法をご紹介




肩コリ、目の疲れ、頭痛など、日々さまざまな体の不調に悩んでいませんか。その体の不調、実は「首」が原因で起きているかもしれません!

  • 肩コリを生み出す「中斜角筋(ちゅうしゃかくきん)」
  • 目の疲れと関わる「後頭下筋群(こうとうかきんぐん)」
  • 頭痛やめまいに関係する「胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)」

これら3つの首の筋肉のコリを解消すると、改善できる体の不調があるといいます。

家で簡単にできる効果的なストレッチや運動を、首の筋肉のスペシャリストに教えてもらいました。

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目次

肩コリを生み出す「中斜角筋」

多くの方が悩む「肩こり」。実は首の筋肉が肩のコリを生み出す場合があるんです。
その筋肉は首の側面に走る「中斜角筋」。

鍼・きゅう・あん摩マッサージ指圧師の粕谷大智さん(東大病院リハビリテーション部主任)によると、中斜角筋の間を肩や背中を動かす神経が貫いて通っているため、中斜角筋がこると、
神経が圧迫され、肩や背中の筋肉までこってしまうというのです。
粕谷さんに中斜角筋のこりに効果的なストレッチを教えてもらいました。

【中斜角筋のストレッチ】※首に痛みがでない範囲で行ってください。
1.姿勢を正し、片手の甲を背中につけます。
2.あごを引き、後ろに置いた手と反対側に首を真横に倒します。
このとき息を吐きながら3秒かけてゆっくり倒し、3秒かけてゆっくり戻します。

1回につき3往復、首がこっていると感じたときに行ってください。

【中斜角筋のおきゅう】

あごのつけ根に指を3本当てます。3本目にのどぼとけの下に突起があります。
これが高さの目安です。
その高さを維持したまま、顔を横に大きく向けると、大きな筋が指で感じられます。
筋をこえ、くぼんだところで、息を可能な限り吸います。
息を吸ったとき硬くなった部分がおきゅうの場所です。

おきゅうは1日1回、3日間行った場合は1日休みます(4日連続では行わない)。
我慢できないほどの熱さでは行わないようにしてください。

目の疲れは首の疲れ「後頭下筋群」

「スマホの見過ぎなどで、実は後頭下筋肉群という首の筋肉もこってしまう」と教えてくれたのは理学療法士の上田泰久さん(文京学院大学准教授)。この後頭下筋群、眼球の動きと連動する筋肉で、スマホの見過ぎでより酷使され、目の疲れや後頭部の痛みなどを引き起こしているんです。そこで後頭下筋群をピンポイントでほぐす運動を3つ教えてもらいました。

【後頭下筋の運動】※首に痛みがでない範囲で行ってください。
これらの運動は目を閉じ、仰向けに寝て行うとより効果的です。

(1)イヤイヤ運動 10セット

顔をゆっくりと3秒かけて、20~30度横に向けます、3秒で元に戻します。
同じように反対側も3秒かけて、20~30度横に顔を向け、3秒で元に戻します。

(2)うなずき運動 10セット

あごを3秒かけてゆっくり上に20~30度上げ、3秒かけてゆっくり戻します。

(3)枕押し運動 10セット

後頭部を枕に3秒押し付け、「ふっ」と力を抜きます。

この3つの運動を1日1セット、時間を決めて行ってください。
ポイントは頑張って大きく動かそうとせず、小さくゆっくり動かすと、後頭下筋群がほぐれます。

離れたところに痛みをうみだす胸鎖乳突筋

鎖骨の周辺から耳の後ろにかけて伸びる首の筋肉「胸鎖乳突筋」。首の筋肉の中でも大きな筋肉ですが、この筋肉が首から離れた頭に痛みを引き起こしていると考えられています。

前傾姿勢で血流が悪くなり、胸鎖乳突筋がこると、筋肉が痛みを誘発する物質を発生させ、周りの神経を刺激。頭痛を引き起こすといいます。

【胸鎖乳突筋ストレッチ】※首に痛みがでない範囲で行ってください。

1.肩があがらないよう、肩に手を置きます。
2.あごを上げ、手と反対方向に顔を傾け胸鎖乳突筋を伸ばします。
3.15秒キープし、ゆっくりともとに戻します。

ポイント 鎖骨と耳の後ろを、できる限り遠ざけて伸ばすこと。
朝・昼・晩それぞれ1往復程度行うと効果的です。

【胸鎖乳突筋の指圧】

粕谷大智さんによると、胸鎖乳突筋には特にこりやすいところがあり、そこは指圧によってほぐすことができるといいます。
1.片手で「L字」を作ります。
2.4本の指を後頭部に当て、親指で耳たぶの後ろにでっぱりのある骨が見つけます。
3.その骨の下に親指を当て、3秒頭を傾けて倒します。

ポイント:力任せに手で押すのではなく、頭の重みで押す。首が疲れたと感じたときに行う。

原因不明のめまい、実は首から!?

首を動かしたときに、めまいに襲われた経験はありませんか?耳や脳に異常がない場合は、「首」に問題があるかもしれません。首が原因のめまいは「頸性めまい」と呼ばれ、わかりやすい診断基準がなく、原因不明のめまいになっている可能性があります。
めまい相談医の入野先生に頸性めまいの人によく見られる症状と、原因を教えてもらいました。

【頸性めまいの症状】

首を上下に動かしたときにめまいが起きる、また首や肩がこりやすいといった症状は、頸性めまいの代表的な症状。
さらに頸性めまいの半数の方が頭痛も併発しています。

【頸性めまいの原因】

パソコンやスマホなどの長時間使用といった、首に負担をかける生活により胸鎖乳突筋がこり、自律神経を刺激してしまいめまいが現れます。
ストレスや歯の食いしばりなども、胸鎖乳突筋をこらせる原因です。



参考引用元:nhkあさイチ



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また、防水スプレーの注意書きに従って、正しい取扱をしてください。
シミになる場合がありますので、目立たない部分で試してから全体にスプレーしてくださいね。

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